걷기로는 근육 안늘죠 … 벽 미는 푸시업 해보세요

벽 푸시업 자세. 책 '나는 당신이 오래 기억했으면 좋겠습니다'

체중의 50% 이상을 차지하는 근육은 몸의 자세 및 균형 유지, 이동 및 운동능력 조절, 에너지 대사 및 체온 조절의 역할 외에 다른 조직기관에도 많은 영향을 끼친다.

근육량은 30대 후반부터 서서히 줄어들기 시작해 50대 이후 매년 1~2%씩 줄고 70대에는 감소 속도가 빨라진다.

이러한 일반적인 노화 범위를 벗어나 근육량과 근력이 비정상적으로 감소하는 것을 '근감소증'이라고 부른다.

근감소증은 각종 질환을 유발해 총체적으로 노화를 가속화한다.

우선 근육이 힘을 잃으면서 뼈까지 약해져 골다공증이 생기기 쉽다.

우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 조직인 근육이 줄어들면서 혈당을 높여 당뇨병을 유발하기도 한다.

기초대사량도 감소해 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증과 고혈압 위험이 커지면서 심혈관계질환이 발생할 수도 있다.

실제 경희대병원 내분비내과 연구에 따르면 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 위험이 76% 높았다.

동서양을 막론하고 근육량이 줄면 수명이 단축된다는 연구 결과도 많다.

서울아산병원 노년내과 연구팀이 평창군 보건의료원과 함께 평창에 거주하는 65세 이상 1343명의 건강 상태를 관찰한 결과, 근감소증이 있는 남성의 경우 근감소증이 없는 남성에 비해 사망하거나 요양병원에 입원할 확률이 5배 이상 높아졌다.

72~92세 노인 398명을 대상으로 2년간 근육량 변화를 조사해보니 근육량이 1㎏ 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가했다는 해외 연구 결과도 있다.

중년 이후 노년층이 될수록 근력 강화를 위한 운동을 생활화해야 한다.

걷기 운동 자체는 실제 근력이나 근육 강화에 큰 도움이 되지 않는다.

외출하지 않더라도 가정에서 충분히 근력 운동을 할 수 있다.

가능한 큰 동작의 운동을 일정 수준만큼 반복하는 것이 중요하다.

의자를 뒤에서 붙잡고 다리를 나란히 벌려 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작을 10회씩 3세트 정도 하거나 벽 앞에 서서 푸시업처럼 벽을 가볍게 밀어주는 운동만이라도 반복할 수 있다면 적지 않은 근력 운동이 된다.

단백질 섭취도 필수인데 노년층의 경우 근육의 힘과 질인 근력을 챙기고, 소화 흡수를 고려해 선택해야 한다.

일명 근력 단백질로 불리는 '저분자유청단백가수분해물'은 단백질 소재 최초로 노년층의 근력 개선에 도움이 되는 건강기능식품 개별인정형 원료로 인정받았다.

매일헬스뉴트리션이 골격근량이 부족한 50세 이상의 성인 남녀 100명에게 12주 동안 운동과 함께 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 제공한 결과, 대퇴사두근력(허벅지 앞쪽 근육)과 근파워(순발력)가 유의미한 수준으로 개선된 것으로 나타났다.

저분자유청단백가수분해물은 우유에서 추출한 유청단백분말을 세 가지 단백질 분해 효소를 사용해 두 번에 걸쳐 가수분해 과정을 진행해 얻은 프리미엄 원료다.

이러한 과정을 거쳐 단백질을 매우 잘게 쪼개 약 92%의 분자량이 5000돌턴(Da) 이하다.

일반 우유 단백질의 평균 분자량이 약 3만3000Da인 것을 감안했을 때 분자량이 아주 작아 체내 흡수 속도가 훨씬 빠르다.

[서정윤 매경헬스 기자]